Hogyan működik a tudatos jelenlét alapú stresszcsökkentés?
Jelen cikk 2022.02.21. előtt készült.
Utolsó módosítás dátuma: 2022-04-14
Ez a cikk több mint 2 éve frissült utoljára. Kérjük, olvasáskor vegye ezt figyelembe!
Mi az a mindfulness? Meditáció, amelynek hatékonyságát klinikai vizsgálatok igazolják. Életmód, amely felé elsősorban a multifunkcionális, túlhajszolt emberek fordulnak. Honnan ered, és hogyan is működik valójában a tudatos jelenlét elmélete és gyakorlata? A mindfulness egyik hazai meghonosítójával, Dr. Perczel-Forintos Dóra PhD, klinikai szakpszichológus, pszichoterapeuta, MBCT tanárral interjúztunk.
Milyen hagyományokból és módszerekből áll össze a mindfulness meditáció?
A mindfulness létrehozója Jon Kabat-Zinn pszichiáter több mint tíz évet élt Koreában, egy buddhista kolostorban szerzetesként. Amikor visszatért az Egyesült Államokba, távol-keleti meditatív tapasztalatait elkezdte használni a praxisában. Nagyon hatékonynak találta ezeket a meditációs gyakorlatokat a stresszcsökkentésben, ebből jött létre a mindfulness egyik ága az MBSR (mindfulness based stress reduction).
Hogyan fordítható magyarra a mindfulness kifejezés?
A mindfulnesst először jelentudatosságnak, majd éber figyelemnek fordították. Ez utóbbi annyiban jó, hogy a mindfulness gyakorlása közben tényleg figyelünk, de kimaradt az időtényező, a jelen, ami az egésznek szinte a kulcsa. Így jött létre a jelenleg legszélesebb körben alkalmazott tudatos jelenlét fordítás.
Mit takar pontosan a tudatos jelenlét kifejezés?
A mindfulness kétkomponensű modellje szerint a tudatos jelenlét egyik fontos eleme a figyelem, a másik pedig az, hogy jelen legyünk az adott pillanat valóságában. A légzésre, a saját testre való tudatos, értékítélet-mentes odafigyelés segít abban, hogy jelen legyünk. Hogy felismerjük azt, hogy most itt ülünk, a hátunk a szék támlájához ér, a lábunk a földre nehezedik, az teljesen semleges tapasztalat. A bennünk lévő pozitív és negatív tapasztalatok tudatosítása, megfigyelői perspektívából való szemlélése hozza mindezt létre.
Miért fontos ennyire ez a távolságtartás?
Ha pusztán csak megfigyeljük, és tudatosítjuk, hogy jelen van egy érzés a testünkben, de értékeljük azonnal, akkor nem tesszük bele rögtön egy negatív kategóriába. Ezáltal kevésbé uralkodhat el rajtunk a negativitás, így pedig csökken a stressz és számos betegség rizikója is.
Hogyan hat a mindfulness meditáció?
Ha az ember harmóniába kerül saját magával, annak gyógyító hatása lehet. Gyakran tépelődünk a múlt és a jövő dolgain, ahelyett, hogy a jelenre koncentrálnak. Az élményeink feldolgozásnak része az is, hogy újra és újra végiggondolunk egy eseményeket. Ez azonban többnyire azt eredményezi, hogy nem tudunk rendesen pihenni, újra és újra felidézzük a korábban történteket vagy mérlegeljük a jövőre vonatkozó lehetőségeket. Ez pedig stresszel bennünket. Ha e helyett inkább arra figyelünk, hogy most már nem vagyunk részesei egy korábbi negatív helyzetnek, hanem éppen itt ülünk egy kellemes szobában, beszélgetünk, az teljesen más érzést vált ki belőlünk.
Miben segít számunkra a tudatos jelenlét alapú kognitív terápia?
A tudatos jelenlét alapú kognitív terápia (mindfulness based cognitive therapy, MBCT) segítségével nemcsak a stressztüneteket tudjuk enyhíteni, hanem a visszatérő vagy krónikus pszichés problémák, például a krónikus depresszió kezelésére is alkalmas. Egyesíti a tudatos jelenléten alapuló meditációt és a kognitív terápiát, amely a depresszió kezelésben a jelenleg létező legjobb módszer. Lényege, hogy megfigyeljük a gondolatainkat és megtanuljuk a megfelelő módon kezelni őket. Hiszen jellemzően a gondolatok teszik depresszióssá az embereket oly módon, hogy mindennek a negatív oldalát helyezik előtérbe.
Miért érdemes a mindfulness gyakorlatokat csoportosan végezni?
A csoport erőt, támaszt és egyben kontrollt is biztosít. A klinikai tapasztalat azt bizonyítja, hogy a csoportosan végzett mindfulness gyakorlatok nagyobb hatással van az emberekre. A csoport taggai egymásnak is tudnak segíteni, a pozitív élmények egymással történő megosztása inspiráló a számukra. Együtt azt is megbeszéljük, hogy hogyan kezeljük, ha a figyelmünk elkalandozna, vagy valamilyen negatív gondolattal találkoznánk. Egyetlen feltétele van annak, hogy valaki a csoport tagja lehessen: vállalnia kell, hogy a nyolc héten át tartó, heti másfél órás órákon kívül napi húsz percet meditál otthon is. Mert ezek az egyszerű gyakorlatok attól hatásosak, ha pontos megértésük mellett rendszeresen végre is hajtjuk azokat.
Miért hasznos a csoportos mindfulness terápia?
Sokszor nagyon szigorúak és kritikus vagyunk saját magunkkal szemben, ebből pedig gyakran fakad kisebbségi érzésünk. A helyzet általában lényegesen jobb, mint amit gondolunk vagy feltételezünk. A stresszcsökkentő mindfulness gyakorlatok segítségével saját magunkkal elfogadóbbak, másokkal pedig türelmesebbek leszünk, ami az életminőségünk javulásához vezethet.
Forduljon szakembereinkhez!
A Budai Egészségközpontban öt helyszínen több mint 300 neves szakorvos magánrendelését keresheti fel mintegy 45 szakterületen. A személyre szabott ellátásról képzett, hosszú ideje együtt dolgozó szakembergárda gondoskodik. 23 év tapasztalatait és csaknem 450.000 ügyfelünk visszajelzéseit figyelembe véve folyamatosan azon dolgozunk, hogy a hozzánk fordulók számára igényeik és idejük tiszteletben tartásával a lehető leghatékonyabban szervezzük meg a gyógyító tevékenységet.
