Az egészséges táplálkozás alappillérei

Bencze Máriát, a Budai Egészségközpont dietetikusát arra kértük, foglalja össze, hogy melyek azok a táplálékok, melyekkel erősíthetjük az immunrendszerünket és hogyan étkezzünk, ha ülőmunkát végzünk.

Mi az egészséges táplálkozás három főbb alappillére?

Az első a rendszeresség, ami igazodik a bioritmusunkhoz. Jobb, ha napközben eszünk táplálóbb, nagyobb mennyiségű fogásokat, hiszen ekkor vagyunk aktívak. Nem javasolt viszont a pihenő, regeneráló időszakban, vagyis este/éjjel teleenni magunkat. A második pillér a kiegyensúlyozott, ugyanakkor változatos napi ötszöri étkezés. A harmadik alappillér a megfelelő mennyiségű folyadékfogyasztás, lehetőleg óránként egy pohár víz.

Mi kerüljön a tányérunkra?

Minden étkezéskor kerüljön a tányérra zöldség vagy gyümölcs. Változatos formában tehetjük ezt, lehet nyersen, pároltan, vagy akár lé formájában is, a lényeg, hogy egyik étkezésnél se feledkezzünk meg róla.

Milyen szénhidrátforrásokat érdemes előtérbe helyezni?

Elsősorban azokat, melyeknek több mint 50%-a teljes kiőrlésű lisztből készült, ez lehet kenyér, zsemle bagett, croissant vagy akár pizza. Ezen kívül jó szénhidrátforrások a száraz hüvelyesek, pl. bab, sárgaborsó, csicseriborsó, lencse. Nagyanyáink konyhájában teljesen természetes és kiváló alapanyag volt a köles, az árpa, hajdina is, de a bulgur, a kuszkusz is nagyszerű – ezeket bátran használjuk mi is a mindennapi étrendünkben.

Melyek azok a táplálékok, melyekkel erősíthetjük az immunrendszerünket?

Lényegében a legtöbb táplálékra igaz, hogy elláthatja az immunerősítés feladatát, inkább az a fontos, hogy a táplálékokat változatosan és kiegyensúlyozottan juttassuk a szervezetünkbe, így az egyes alkotó elemek hozzátehetnek szervezetünk egészségének megőrzéséhez. Egy fontos tényezőt azonban kiemelnék: a mikrobiom rendszerünk van leginkább hatással az immunitásunkra, ezért a bélben lévő baktériumokat támogatni kell olyan étrenddel, ami rostban gazdag, tartalmaz élőflórás tejtermékeket és különféle erjesztett élelmiszereket is. Ennek köszönhetően a bélflóránkban élő baktériumok jól érzik magukat és az immunitásunk is jobb lesz.

Hogyan étkezzünk, ha ülőmunkát végzünk?

Sajnos az ülőmunka a 21. század rákfenéje! Az irodai dolgozók nagy egészségügyi hátrányban vannak azokhoz képest, akik aktívabb, mozgékonyabb foglalkozást űznek. Ha elmegyünk heti háromszor egy-egy órát sportolni, sajnos azzal sem tehetjük jóvá, hogy egész héten csak ültünk a számítógép előtt. Éppen ezért nagyon fontos, hogy aki ülőmunkát végez, annak még nagyobb kötelessége odafigyelni a fizikai aktivitására és a táplálkozására. Az irodai dolgozóknak teljesen más az energiafelhasználása, mint azoknak, akik fizikailag megerőltető, intenzív munkát végeznek. Ebből következik, hogy a kis energiafelhasználású embereknek nem javasolt rendszeresen, mindennap, cukorral készült édességeket, süteményeket, üdítőket fogyasztani. Esetükben nincs helye az ilyen luxus kalóriáknak, mert nem fogják őket felhasználni, elégetni, így a végeredmény az lesz, hogy zsírpárnaként elraktározódik. Tehát az ülőmunkát végzőknek sokkal inkább oda kell figyelniük, hogy mi az a mennyiség és minőség, amit bevisznek. Általánosságban véve sokan szenvednek székrekedéstől, amit az ülőmunka csak fokoz, ezért érdemes minél több rostot, zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát fogyasztani, és mindemellett a napi két-három liter víz is fontos.

Ha két étkezés között nassolnánk valamit, akkor mit válasszunk?

Ha napi ötször eszünk – reggeli, tízórai, ebéd, uzsonna, vacsora –, nagy valószínűséggel nem fogunk nassolni, vagy csak igen ritkán. Ha mégis úgy érezzük, hogy édességet kívánunk, először igyunk vizet, mert lehet, hogy csak a szomjúságot éreztünk. Második lépésként igyekezzünk gyümölcsökkel, gyümölcsös készítményekkel kielégíteni édesség utáni vágyunkat. Időnként desszertet választhatunk a főétkezések alkalmával, harmadik fogásként. Itt is felhívnám a figyelmet, hogy érdemes a cukros termékeket kerülni. Ezek kis mennyiségben is nagy energiatartalmúak, ugyanakkor se ásványi anyagokat, se vitamint nem tartalmaznak. Nem szabad engedni a kísértésnek, főleg, hogyha ülőmunkát végzünk.

Mikor érdemes dietetikushoz fordulni?

Azt szoktam mondani, hogy egészségesen a legjobb dietetikushoz fordulni, mert az egészséget megőrizni sokkal könnyebb, mint egy betegséget kezelni. Ha panaszmentes páciens érkezik hozzám, akkor közösen átnézzük a megszokott étrendet és hogyha olyan dolgot találunk, ami nem támogatja az egészséget, akkor együtt ki lehet alakítani egy szokásrendszert, ami 10-20-30 év múlva is szolgálni fogja az illető egészségét. Persze többségében akkor fordulnak hozzám az emberek, ha már van panaszuk, betegségük, sajnos ez a nagyobb kényszerítő erő. A leggyakoribb probléma a túlsúly. Szeretném hangsúlyozni, hogy az elhízás nem esztétikai gond, hanem betegség. Több súlyos kórkép is kialakulhat miatta. Igen szomorú, hogy Magyarországon 10 emberből 6 elhízott. Akinek van súlyfeleslege, annak mindenképpen célszerű szakembert felkeresni és a táplálkozását, életmódját átgondolni, átrendezni egy szakember segítségével, aki a lehető legjobb opciókat hozza ki a helyzetből, és elősegíti, hogy minél nagyobb eséllyel legyen újra egészséges. Az elhízáson kívül sokan keresnek meg szív- és érrendszeri problémákkal, inzulinrezisztenciával, hasi panaszokkal, ismeretlen eredetű puffadással és alhasi diszkomfort érzettel is.

Forduljon szakembereinkhez!

A Budai Egészségközpontban öt helyszínen több mint 300 neves szakorvos magánrendelését keresheti fel mintegy 45 szakterületen. A személyre szabott ellátásról képzett, hosszú ideje együtt dolgozó szakembergárda gondoskodik. 23 év tapasztalatait és csaknem 450.000 ügyfelünk visszajelzéseit figyelembe véve folyamatosan azon dolgozunk, hogy a hozzánk fordulók számára igényeik és idejük tiszteletben tartásával a lehető leghatékonyabban szervezzük meg a gyógyító tevékenységet.