Tél végi vitaminpótlás

Közeledik a tavasz és itt az ideje a tél során kimerült vitaminraktárainkat is újratölteni, hogy ellenállóképességünk ne gyengüljön. Ehhez szükséges, hogy a megfelelő nyersanyagokat használjuk fel és megfelelő módon készítsük el ételeinket.

A legtöbb vitaminból ugyan csak kis mennyiségben van szüksége a szervezetnek, de a normális anyagcsere folyamatokhoz esszenciálisak. Egységesen vitaminoknak hívjuk őket, bár kémiailag teljesen különböző szerves molekulák csoportjaiba tartoznak. Mivel az emberi szervezet nem képes a legtöbb vitamin előállítására, ezért feltétlenül figyelnünk kell arra, hogy az elfogyasztott ételekkel biztosítsuk őket szervezetünk számára. Egyes betegségek tovább fokozhatják a különböző vitaminhiányos állapotok kialakulásának esélyét, ezért ilyenkor fokozottan figyelni kell arra, hogy a megfelelő étrendi ajánlásokat kövessük.

D-vitamin

Érdekes, hogy a D-vitamin az egyetlen vitamin, amit szervezetünk elő tud állítani napfény hatására, mégis könnyedén alacsonyra csökkenhet a szintje tél végére. Ennek hátterében az áll, hogy télen kevesebb a napból érkező UV sugárzás, melynek hatására bőrünkben a D-vitamin előanyagaiból kialakul annak aktív formája. Ha napfény hiányát a bevitt táplálékkal szeretnék ellensúlyozni akkor az alábbi nyersanyagokkal tehetjük meg: olajos halak (lazac, hering, makréla), a máj, a belsőségek és a tojássárgája. Az októbertől márciusig tartó időszakban csupán nyersanyagokkal nem tudjuk fedezni a szükséges mennyiséget, ezért napi 2000 nemzetközi egység (NE) bevitele javasolt egy egészséges, normál súlyú felnőtt esetében. A D-vitaminnak fontos szerepe van a kalcium és a foszfát felszívódásában és anyagcseréjében, ezáltal a csontok egészségében is. D-vitamin-hiány esetén oszteomalácia, vagyis csontlágyulás alakulhat ki, ami tulajdonképpen az angolkór felnőttkorban jelentkező formája. A D-vitamin megfelelő mennyisége szükséges a férfi és a női termékenység fenntartásához, az immunrendszer megfelelő működéséhez. Fontos szerepe van a daganatok – leginkább a vastagbél- és az emlőrák – megelőzésében és az autoimmun betegségek elleni küzdelemben.

C-vitamin

A C-vitamin számos folyamatban játszik szerepet szervezetünkben. Természetes antioxidánsként szolgál, így védi szervezetünket a káros szabad gyököktől, de elengedhetetlen a szerepe a kollagénképződésben, a vas bélben való felszívódásában és az immunrendszer működésében is. A C-vitamin legfontosabb forrásai a gyümölcsök és a zöldségek lehetnek, melyek közül a legjobbak közé tartozik a petrezselyemzöld, a csipkebogyó, a paprika, az acerola és a homoktövis, de kiemelendők a   citrusfélék, a kivi, a paradicsom, a burgonya, a kelbimbó, a karfiol, a brokkoli, az eper, a káposzta és a spenót is.

Mivel a C-vitamin hőérzékeny, ételeink elkészítése során jelentősen csökkenhet azok vitamintartalma. Ha természetes forrásból akarjuk a megfelelő mennyiséget biztosítani ajánlott nyersen fogyasztani a zöldségeket és gyümölcsöket, vagy olyan recepteket használni, ahol nem kell őket hosszú ideig forró vízben tartani.

B-vitaminok

A B-vitaminok kiegyensúlyozott és változatos táplálkozással könnyen bevihetők, ezért hiányállapot ritkán alakul ki, de jelentőségük miatt jelentkezhetnek kellemetlen tünetek. A B-vitaminok szintje leginkább felszívódási zavarok vagy egyoldalú, szélsőséges táplálkozás következtében csökkenhet jelentősen. A felszívódási zavarok hátterében gyomor-bélrendszeri betegség vagy túlzott alkoholfogyasztás állhat. A B-vitaminok hiánya idegrendszeri, bőrgyógyászati, emésztőrendszeri és pszichiátriai tünetekben nyilvánulhat meg. A különböző B-vitaminokat az alábbi nyersanyagokkal biztosíthatjuk szervezetünk számára:

• B1-vitamin: hüvelyesek, élesztő, sertéshús, barnarizs, teljes kiőrlésű gabonapehely, spárga, gomba, máj, mogyoró, búzacsíra.
• B2-vitamin: teljes kiőrlésű gabonák, tej, tojás, húsok, halak, élesztő, zöldségek
• B3-vitamin: élesztő, húsok, máj, hüvelyesek, magvak, teljes kiőrlésű gabonák, barna rizs, búzakorpa, búzacsíra.
• B5-vitamin: tojássárgája, máj, vese, brokkoli, tej hüvelyesek, zabpehely, rizs, búzakorpa, belsőségek.
• B6-vitamin: húsok, zöldségek, magvak, diófélék.
• B12-vitamin: máj, tej, hal, húsok, tojás.

A-vitamin

Az A-vitamin, vagyis a retinol provitamin formában, karotinoidokként is jelen van a természetben. Az A-vitamin a C-vitaminhoz hasonlóan antioxidáns vegyület, amelynek fontos szerepe van csontnövekedésben, a retina működésében, az embrionális fejlődésben, a reprodukciós folyamatokban, valamint a hám normális szerkezetének fenntartásában. Hiánya nem gyakori, változatos táplálkozással biztosítható a napi szükséglet. Elégtelen mennyisége esetén látászavar, hajhullás, kiszáradt bőr és egyéb bőr- és nyálkahártyaproblémák alakulhatnak ki. Kiváló A-vitamin források a máj és májkészítmények, a vese, a szív, a tojás, a vaj, a búzakorpa és a margarinféleségek. A karotinoidokat erősen sárga vagy piros növényekben találhatunk nagy mennyiségben, például sárgarépa, sütőtök, paraj, paprika és sárgabarack.

E-vitamin

Az E-vitamin szintén antioxidáns hatása miatt fontos, ezért képes semlegesíteni a szervezetünkben keletkező káros szabad gyököket. Legfontosabb forrásai a növényi olajok, a gabonacsírák, a mogyoró, a mandula, az édes burgonya, a hús, a máj és a tojás.
Bár a legtöbb vitamin biztosítható szervezetünk számára változatos táplálkozással és odafigyeléssel, mégis kialakulhatnak hiánytünetek, ilyenkor akár vitaminkészítményekkel is kiegészíthetjük étrendünk. Ilyen esetben mindenképp bizonyosodjunk meg arról, hogy valójában nem valamilyen más betegség áll a tünetek hátterében, ugyanis a D-, E-, K- és A-vitaminok zsírban oldódnak és raktározódhatnak, ezért akár túl is adagolhatjuk őket. Fontos megjegyezni, hogy ha vitaminkészítményeket választunk, akkor megbízható, bevizsgált készítményeket vegyünk hiteles helyről.

A cikk Wolher Veronika dietetikus közreműködésével készült.