Hogy kerüljük el az életmódváltás buktatóit? Öt tanács Kálóczi-Wolher Veronika dietetikustól

Sokan az év kezdetekor a fogadalomlista részeként elhatározzák, hogy megszabadulnak jó néhány kilótól. Megvásárolják a kondibérletet, vagy futni kezdenek, és az „álomsúly” elérése érdekében belevágnak egy ismerős által dicsért, ígéretes diétába. Majd eltelik 1-2 hét, pár hónap. Nem jönnek a vágyott eredmények, esetleg villámgyorsan visszakúsznak a verítékkel leadott kilók. Mi lehet a gond? Mire figyeljünk? 

1. Legyen fenntartható az életmódváltás, különben beleununk, belefáradunk!

„Sok esetben szélsőséges diétákat alkalmazunk, esetenként koplalunk is, hogy minél hamarabb az a szám nézzen vissza a mérlegről, amit szeretnénk. Népszerű étkezéshelyettesítő termékeket építünk be a napi rutinba, hátha magasabb fokozatba kapcsol a súlyvesztésünk” – osztja meg velünk tapasztalatait Kálóczi-Wolher Veronika, egészségközpontunk dietetikusa. Ha elérjük a célt, megkönnyebbült sóhajjal hátradőlünk, és minden visszazökken a régi kerékvágásba, visszatérünk az eredeti táplálkozáshoz. Sajnos ilyenkor a pozitív változásoknak (leadott kilók, javuló közérzet és egészségi állapot, jobb állóképesség) hamar búcsút inthetünk. 

Azt kell végiggondolni, hogy a gyors eredményekkel kecsegtető, radikális étrend, életmód hosszú távon fenntartható-e, egészséges-e. Ne olyan projektként gondoljunk rá, amelynek van eleje és vége! A hatékony és biztonságos életmódváltás kulcsa ugyanis az, hogy valójában nem „fogyókúrázni” kell, hanem egy olyan változtatást végrehajtani a táplálkozásunkban, életmódunkban, amely tartósan működőképes. Így nem csak egy röpke életperiódussá válik, hanem sokáig része lesz az életünknek. 

A fenntarthatóság érdekében kerüljük a monotonitást! Ha túl egyhangúan étkezünk (mert a kialakított diéta ezt kívánja meg), vagy sosem engedünk meg magunknak egy-két „kihágást” – például egy lángost nyaraláskor a strandon –, akkor a monotonitás, a sanyargatottság érzés miatt amint elérjük a célt, sutba dobjuk a kialakított új szokásokat. 

2. Haladjunk fokozatosan! Legyenek saját kihívásaink!

A drasztikus spájz- és hűtőtartalomcsere helyett haladjunk lépésenként! Ne változtassunk egyszerre mindenen! Ütemezzünk be magunknak saját kihívásokat, amelyek egy idő után zökkenőmentesen épülnek be majd a mindennapi rutinba. Íme néhány példa! Próbáljunk ki új nyersanyagokat! Szoktunk enni quinoát? Ha nem, itt az ideje! Fogyasszunk több zöld zöldséget! Iktassunk be gyümölcsöt nasi helyett! 

Nyissunk az új konyhatechnológiák felé! A bundás kenyeret ne bő olajban süssük, hanem sütőpapíron sütőben, vagy csak minimális zsiradékkal! Használjunk sütőzacskót, vagy váltsunk párológépre, párolásra! 

Vagy egész egyszerűen ügyeljünk a megfelelő mennyiségű folyadékbevitelre: határozzuk el, hogy délig megiszunk 1,5 liter vizet, lefekvésig pedig még ugyanennyit!

Ha eddig nem volt szerves része az étrendünknek a teljes értékű gabona, akkor cseréljük le a kenyerünket teljes kiőrlésűre! Esetleg a fehér rizs helyett fogyasszunk köretként barna rizst, basmati rizst, bulgurt vagy kölest! 

Ezek apróságnak tűnhetnek, de ha egyszerre csak egy dolgon módosítunk, majd újabb és újabb jó szokást alakítunk ki, fokozatosan haladunk, az célravezetőbb és tarthatóbb, mintha egyszerre túl sok mindenen változtatunk az életünkben.

3. Válasszunk olyan mozgást, amelyben tényleg örömünket leljük!

Csak úgy érhetjük el, hogy a januárban elkezdett sport ne csak fellángolás legyen, ha megkeressük azt a mozgásformát – vagy a változatosság jegyében akár többet –, amelyben valóban örömünket leljük! 

Valaki a súlyzós edzésre esküszik, más a cross fitre, vagy a futásra, és akad, aki csoportos órákra szeret járni. Ugyanakkor az is elképzelhető, hogy számunkra az a tökéletes megoldás, ha három típusú sportból áll össze a heti mozgásrepertoárunk. Lényeg, hogy mentálisan jól érezzük sport közben magunkat, mert csak akkor marad tartósan része az életünknek!

4. Használjuk az „okostányért”!

Időnként azért veszítjük el a motivációnkat, mert a mérés komoly terhet jelent a rohanó életünkben. Elhatározzuk például, hogy 3 hétig naponta megeszünk 5 adag zöldséget és gyümölcsöt. Igen ám, de mi mennyi? A méregetés egy idő után rettenetes nyűg, de ha a szakmai fogódzókra (az okostányérra) hagyatkozva megtanuljuk, mi számít egy adagnak, akkor már nem lesz akkora feladat a terv megvalósítása. Például tudni fogjuk, hogy 1 adagnak felel meg 1 nagy paprika/paradicsom, 1 nagy alma/őszibarack, 1 közepes tálka saláta, 80 g száraz vagy 120g friss/fagyasztott hüvelyes, 1 pohárnyi bogyós gyümölcs vagy 2 dl smoothie.

Az okostányér elnevezésű táplálkozási ajánlást a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ) készítette. A projekt weboldala segítséget nyújt az egészséges, könnyen kivitelezhető életmódváltáshoz.

 

5. A lassúság dicsérete 

Jobb, ha a súlyvesztés egy lassabb folyamat! Ne 2-3 hét alatt akarjunk megszabadulni 20-25 kilótól! Ha rövid idő alatt nagy a súlyvesztés, akkor fennáll annak a kockázata, hogy az a kilók leadása nemcsak zsírból történik, hanem izomzatból is. 

Ráadásul a szélsőséges étrend hatására különböző hiányállapotok is kialakulhatnak, amelyek gyengíthetik az immunrendszert, ezáltal fogékonyabbá válhatunk a szezonális fertőzésekre. Ez – amellett, hogy önmagában is egy nemkívánatos állapot – rontja a súlyvesztés esélyét, hisz a betegség borítja az edzéstervünket, és az étrendünket is.   

Bár szoktak általános súlyvesztési optimumot lebegtetni – ami havonta 2-2,5 kilót jelent –, nem lehet eléggé hangsúlyozni, hogy egyáltalán nem mindegy, honnan indul az ember – azaz mi a kiindulási súly, milyen a testösszetétel (zsír és izom tekintetében) és az egészségi állapot. A cél az, hogy a zsírállományból történjen súlyvesztés, ne az izomzatból. Ehhez nyújthat segíthet egy dietetikus szakember, aki egyénre szabottan (adott esetben a fennálló betegség figyelembevételével), az éppen aktuális testösszetétel függvényében határozza meg a kívánt, optimális súlyvesztés mértékét. 

Természetesen ezt nyomon is kell követni. A kontrollon ellenőrzi a dietetikus,  hogy honnan történik a súlyvesztés, rendben zajlik-e a folyamat, min érdemes változtatni.

Előfordul, hogy nem a kilók kapcsán kell megfogalmazni célokat. Van, mikor a súly normál tartományba esik a BMI (testtömeg-index) szerint, ám a testzsír-izom arány nem megfelelő, a zsír mennyisége túl magas. (A hasüregi, belső szervekre rakódott zsír különösen káros, hisz bizonyítottan fokozza a szív- és érrendszeri problémák, a cukoranyagcsere-betegség és egyes daganattípusok kialakulásának esélyét.)  

A népesség bizonyos csoportjainál nem ajánlott használni a BMI-t: a 18 év alatti korosztálynál, kismamáknál, testépítőknél, törpe- és óriásnövés esetén.

 

„Hasznos lenne, ha a testösszetétel vizsgálata ugyanolyan éves rutin szűréssé válna az emberek életében, amilyen a fogászati vagy a szemészeti vizit. Ha baj van, akkor ez alapján ajánlott elindítani az életmódváltást, ami így tartós pozitív változást hozhat az életben” – fogalmazta meg az egyéni szűrővizsgálat és a tanácsadás fontosságát záró gondolatként Kálóczi-Wolher Veronika.

Forduljon szakembereinkhez!

A Budai Egészségközpontban öt helyszínen több mint 300 neves szakorvos magánrendelését keresheti fel mintegy 45 szakterületen. A személyre szabott ellátásról képzett, hosszú ideje együtt dolgozó szakembergárda gondoskodik. 23 év tapasztalatait és csaknem 450.000 ügyfelünk visszajelzéseit figyelembe véve folyamatosan azon dolgozunk, hogy a hozzánk fordulók számára igényeik és idejük tiszteletben tartásával a lehető leghatékonyabban szervezzük meg a gyógyító tevékenységet.