Így segíthetnek a legújabb trendek, hogy ne legyen rémálom az alvás

Az alvás létfontosságú szerepet játszik testi és lelki egészségünk megőrzésében, ám egyre több magyar küzd alvásproblémákkal, köztük már tíz év körüli gyerekek is. Ráadásul még a nemzetközi átlagnál is rosszabbul alszunk: a felmérések szerint a magyar lakosság 60 százaléka tapasztal rendszeres alvászavart, mintegy minden harmadik ember (29%) pedig krónikus álmatlansággal él. Ez a tendencia súlyos következményekkel járhat, hiszen a nem megfelelő alvás növeli a szívbetegségek, a depresszió és a cukorbetegség kialakulásának esélyét. Az alvás világnapja alkalmából alvásszakértőnk, dr. Várdi Katalin bemutatja a pihentető alvást elősegítő, legújabb trendeket.

„Egészségügyi szempontból az alvás minősége legalább annyira fontos, mint a mennyisége – különösen a gyerekek esetében, akiknél az alvás jelentős hatással van a mentális, fizikai és érzelmi fejlődésre. Ennek ellenére sokan még mindig alábecsülik a rossz alvás életminőségre gyakorolt negatív hatását, például azt, hogy a gyakori ébredésekkel járó kialvatlanság mennyire megy a napi teljesítőképesség rovására, a lehetséges egészségügyi kockázatokról nem is beszélve. Ezt alátámasztja, hogy a kutatások alapján Magyarországon az elmúlt években folyamatosan nő az egyre kevesebbet és egyre rosszabbul alvók aránya és mindez egyre fiatalabb korban okoz problémát. Ennek hátterében főként a fokozott stressz, a pandémia óta egyre többeket érintő szorongás, depresszió, továbbá a szinte egész napos képernyőhasználat, a helytelen matrac- és/vagy párnaválasztás és esti rutin áll” – figyelmeztet dr. Várdi Katalin, egészségközpontunk szomnológusa.

Az alváskutatások eredményei alapján a magyarok leggyakrabban olyan alvászavarokkal küzdenek, mint az elalvási vagy éppen felkelési nehézségek, a gyakori éjszakai ébredések, horkolás, alvási apnoé (légzéskimaradás) és rémálmok. Az alvásminőség romlása rövid és hosszú távon is okozhat egészségügyi gondokat, mind fizikai, mentális és érzelmi szinten. Ilyen következmény lehet például a szív- és érrendszeri betegségek kialakulása (magas vérnyomás, stroke, szívritmuszavar), az elhízás, emésztési problémák és cukorbetegség kialakulása, az immunrendszer legyengülése. A kialvatlanság következtében fokozott nappali fáradtság, figyelemzavar, memória- és tanulási zavarok, valamint hangulatingadozás léphet fel, ami hosszú távon akár depresszióhoz is vezethet. Szintén hosszú távú következmény lehet a demencia vagy a korai halálozás. Az alváshiány emellett gyakori mikroalvásokat eredményezhet, amelyek különösen veszélyesek vezetés vagy gépek kezelése közben.

Az alábbi trendek és megoldások segíthetnek abban, hogy javítsuk alvásunk minőségét:
 

• Okoseszközök és alváskövetők 

Egyre többen használnak okoseszközöket, például okosórákat és okosgyűrűket, az alvás monitorozására, amelyek a fejlett érzékelőknek és a mesterséges intelligencia algoritmusoknak köszönhetően egyre pontosabban mérik és elemezik az alvás minőségét, beleértve az alvási fázisokat, a horkolást és az egyéb alvási paramétereket. Ezáltal személyre szabott tanácsokat adhatnak az alvás javítására. „A tudatosabb alváshigiénia kialakításában hatékony segítséget nyújtanak ezek az eszközök. Fontos azonban, hogy ne okozzanak extra stresszt, hanem motiváljanak a pihenés javítására” – hangsúlyozza dr. Várdi Katalin.

• Alvást segítő eszközök, applikációk 

Ezek az eszközök és mobilapplikációk általában relaxáló hangokat, vezetett meditációkat vagy alvásidőzítő funkciókat kínálnak a könnyebb elalváshoz. Ilyen például a tibetihangtál-szimulátor vagy a fehérzajkészülék is. Az alkalmazások a személyes alvásproblémákra szabott megoldásokat nyújtanak, így elősegítik az ideális alvási rutin kialakítását.

• Intelligens alvási környezet 

Az okosotthon megoldások részeként az intelligens hálószobák automatikusan szabályozzák a hőmérsékletet, a páratartalmat, a világítást és a zajszintet, optimalizálva ezzel az alváskörnyezetet. Ezek a rendszerek folyamatosan alkalmazkodnak az egyéni igényekhez, mellyel fokozzák a komfortérzetet és az alvásminőséget. 

• Alvásterápiás fények és aromaterápia 

A környezetünket akkor is finomhangolhatjuk, ha nem okosotthonban élünk. Például speciális fényforrások (lágy, vöröses árnyalatú fények) vagy aromaterápiás illóolajok (pl. levendula, kamilla) alkalmazása jelentősen hozzájárulhat az alvásminőség javításához. „Az alvásterápiás fények elősegítik a melatonin termelődését, ezáltal segítik a szervezet természetes alvás-ébrenlét ciklusának helyreállítását” – hangsúlyozza szomnológusunk.

• Okosmatracok, -paplanok és -párnák

Ma már léteznek olyan matracok, amelyek valós időben állítják a keménységet az optimális alváspozíció érdekében.
Emellett az okospaplanok és okospárnák innovatív megoldásokat kínálva biztosítják a kellemes alvást, a személyre szabott kényelem és a technológia kombinációjával. Az okospaplanok beépített hőmérséklet-szabályozással és alvásfigyelő szenzorokkal optimalizálják az alvási környezetet, levegő keringetéssel képesek eltávolítani az izzadságot, és néhány modell még önmagát is képes bevetni egy légbefúvó rendszer segítségével. Az okospárnák fejlett szenzorokkal követik a fejmozgást az éjszaka folyamán, ami segíthet az alvási minták elemzésében és javításában. Bizonyos okospárnák a horkolást is tudják érzékelni, majd finom mozgásokkal vagy rezgéssel módosítják a fej helyzetét, hogy csökkentsék vagy megszüntessék a problémát, illetve akár fel is tudnak ébreszteni, a legmegfelelőbb alvási ciklusban.

• Súlyozott takaró használata 

Amennyiben nem rendelkezünk okos ágyneművel, a súlyozott takaró is hatékony megoldás lehet akkor, ha szorongás vagy nyugtalanság miatt nehezen alszunk el. Ez mélynyomásos stimulációval segít csökkenteni a stresszt és a szorongást, ezáltal mélyebb és pihentetőbb alvást biztosít. 

• Szájtapaszok

Az alvásminőséget javító és horkolást csökkentő eszközök között a szájtapaszok is egyre népszerűbbek. Ezek az ajkak összezárásával elősegítik az orron keresztüli és ezáltal az optimális légzést alvás közben, ami egyúttal csökkenti a horkolást, aminek az egyik fő oka a szájlégzés. Emellett az alvási apnoé tüneteit is enyhítheti, megakadályozza a nyálkahártya kiszáradását és ezáltal csökkenti a fogszuvasodás és fogínybetegségek kockázatát is. Fontos tudni azonban, hogy orrdugulás esetén légzési nehézségeket okozhat és súlyos alvási apnoénál nem hatékony, ezért érdemes mérlegelni a használatát, illetve kezdetben napközben gyakorolni azt. Javasolt hipoallergén, bőrbarát anyagból készült tapaszt választani, mivel az arra érzékenyeknél bőrirritációt válthat ki.

• Relaxációs technikák és mindfulness

Népszerű trend a különféle relaxációs módszerek, például a mindfulness vagy légzőgyakorlatok alkalmazása. Ezek segítenek az idegrendszer megnyugtatásában és az alvást zavaró szorongás csökkentésében. „A mindfulness alapú stresszcsökkentés bizonyítottan segíti az elalvást és csökkenti az éjszakai felébredések számát, ezáltal javítva a pihenés minőségét” – mondja szakértőnk.

• Alvástréning programok 

A speciális, szakemberek által vezetett alvástréningek strukturált segítséget nyújtanak az alvászavarok kezelésére, egyéni vagy csoportos formában. Ezek a programok általában több hetes időtartamot ölelnek fel, és fokozatosan segítenek javítani az alvási szokásokon és a minőségen. Célzottan javítják az alváshoz való viszonyunkat, hatékonyan kezelve a krónikus alvásproblémákat.

• Sleepcation, azaz alvásfókuszú nyaralás és „alvásválás”

A sleepcation egy olyan új utazási trend, melynek lényege, hogy a nyaralás során kifejezetten a pihentető alvásra és regenerációra helyezik a hangsúlyt, például különleges alvásterápiás szállodákban. Ez a trend része az idén egyre népszerűbbé váló „alvásturizmus” mozgalomnak, amely során az emberek kifejezetten azért utaznak el valahová, hogy jobban aludjanak. „Az ilyen pihenések segítenek újratanulni az egészséges alvási szokásokat, és feltöltik az embert energiával” – vélekedik egészségközpontunk szakértője. A másik, utazások során népszerűvé váló trend az „alvásválás”, ami annyit tesz, hogy a párok külön ágyban vagy szobában alszanak az utazások során a jobb alvásminőség érdekében.

Bármilyen módszerre, eszközre is esküszünk, a szakértő tanácsa szerint hosszú távon az alvással kapcsolatos tudatosság kialakítása a kulcs: „Fontos, hogy mindenki megtalálja a saját igényeinek legmegfelelőbb módszereket, és fenntartható szokásokat alakítson ki az egészséges alvás érdekében.” A problémák beazonosításában az alvásdiagnosztikai vizsgálatok is rendkívül hatékonyak, az eredmények alapján pedig a szakorvosok részletes, rövid és hosszú távra szóló javaslatokat tudnak adni a pácienseknek, hogy éjszakáik a lehető legnyugodtabbak legyenek.

Forduljon szakembereinkhez!

A Budai Egészségközpontban öt helyszínen több mint 300 neves szakorvos magánrendelését keresheti fel mintegy 45 szakterületen. A személyre szabott ellátásról képzett, hosszú ideje együtt dolgozó szakembergárda gondoskodik. 24 év tapasztalatait és több mint 450.000 ügyfelünk visszajelzéseit figyelembe véve folyamatosan azon dolgozunk, hogy a hozzánk fordulók számára igényeik és idejük tiszteletben tartásával a lehető leghatékonyabban szervezzük meg a gyógyító tevékenységet.