Télen fogékonyabbak vagyunk a megbetegedésekre, és sokszor szükségszerűnek tekintjük, hogy a megfázás vagy az influenza ledönt minket a lábunkról. A megfelelő étrenddel azonban jelentősen erősíthetjük immunrendszerünket, és általánosságban is sokat tehetünk egészségünkért, megelőzhetjük a betegségeket. Egészségközpontunk dietetikusa hasznos tanácsokat oszt most meg a vitaminokban és ásványi anyagokban dús, egészségtudatos táplálkozással kapcsolatban, amelyeket betartva az év végi ünnepi étkezéseket is kiegyensúlyozottabbá tehetjük.
A testi és lelki egészséghez vezető út egyik fő eszköze a helyesen összeállított étrend, amely ideális mennyiségben tartalmazza a megfelelően elkészített, egészséges alapanyagokat. A téli, hidegebb évszakban ennek még nagyobb jelentősége van a kórokozók elleni küzdelemben, hiszen nagyobb az esély a különféle meghűléses megbetegedésekre. A hideg idő és a rövid nappalok időszakában azonban hajlamosak vagyunk bekuckózni egy finom forró csokival vagy forralt borral, és édes vagy éppen sós finomságokkal kényeztetni magunkat nem beszélve a decemberi ünnepek során jellemző túlevésekről és „elhajlásokról”.
Mit tehetünk annak érdekében, hogy felkészítsük szervezetünket a betegségek ellen és télen is egészségtudatosan étkezzünk? Jó, ha szem előtt tartjuk, hogy mit, mikor (hányszor), mennyit és hogyan étkezzünk.
Fő a változatosság
A Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének táplálkozási ajánlása, az OKOSTA´NYE´R® szerint naponta legalább 5 adag zöldséget vagy gyümölcsöt kellene fogyasztanunk, ebből 3-4 adag zöldséget, 1-2 adag gyümölcsöt, ezen belül pedig minimum 1 adagot frissen vagy nyersen. Napi szinten 3 adag gabonaféle – ebből legalább 1 adag teljes értékű gabonaforrás, mint az árpa, köles vagy a teljes kiőrlésű kenyér – beépítése az étkezésünkbe szintén fontos lenne, ahogy az is, hogy fogyasszunk a főétkezésekhez teljes értékű fehérjéket is – húst, halat, tejtermékeket, tojást, hüvelyeseket. Hetente legala´bb egyszer javasolt halat enni, melyből jo´ hazai, fenntarthato´ va´laszta´s a busa, a pisztra´ng vagy a harcsa. Ezek finomak, a kara´csonyi menu¨ részei, és Omega-3 zsi´rsavakban is gazdagok.
Fontos továbbá a megfelelő folyadék fogyasztása: naponta 8 pohárnyi (1 pohár 2-2,5 dl) folyadékbevitel javasolt, melyből legalább 5 pohár ivóvíz legyen, hiszen szomjoltásra ez a legalkalmasabb. Míg a só, zsiradék és cukor mennyiségét csökkentenünk kéne, amit a feldolgozott élelmiszerek, illetve a mesterséges adalékanyagok elkerülésével oldhatunk meg a legegyszerűbben.
„Télen korlátozott a friss zöldségek, gyümölcsök kínálata, főként, ha figyelembe vesszük, hogy az itthon és természetes fényben termett, szezonális alapanyagokat érdemes előnyben részesítenünk, mivel ezek vitamintartalma nagyobb. Használhatunk azonban gyorsfagyasztott, valamint konzerv zöldség-, illetve gyümölcsféléket, fermentált vagy ecetes savanyúságot és szárított gyümölcsöket is, de figyeljünk oda, hogy lehetőleg ne tartalmazzanak hozzáadott cukrot. Alapszabály, hogy minél színesebb a tányérunk, annál jobb, hiszen az egyes zöldségek és gyümölcsök eltérő vitamin- és ásványianyag-tartalommal rendelkeznek, így szélesebb palettát fedhetünk le velük. Szi´nesi´tsük az e´tkeze´sünket mine´l to¨bb ku¨lo¨nbo¨ző no¨ve´nnyel a va´ltozatos be´lflo´ra kialaki´ta´sa e´rdeke´ben is! Minden főétkezéshez ajánlom a piros, narancs, lila és sötétzöld terményeket – például céklát, sárgarépát, sütőtököt, lilakáposztát, brokkolit, mángoldot –, melyek bővelkednek antioxidánsokban. A zöldség-gyümölcsök, illetve a bennük található rostok és tápanyagok napi szintű bevitele nem csupán a vírusok és baktériumok okozta fertőzések leküzdésében segít, hanem számos betegség, többek között az elhízás, szív- és érrendszeri problémák vagy a 2-es típusú diabétesz kockázatát is csökkenti” – mondja Tarnai Irén, egészségközpontunk dietetikusa.
A zöldségeket akár püré-, vagy krémlevesek vagy smoothie-k formájában is fogyaszthatjuk, így még változatosabbá tehetjük velük étrendünket, de a sárgarépa főétkezések közötti nassként vagy mártogatóshoz is ideális választás lehet. Mivel a hüvelyesek (pl. bab, borsó, lencse, csicseriborsó, szója) heti minimum egyszeri fogyasztása egyébként is javasolt, ezekből különféle krémeket készíthetünk, de főzelékként vagy salátákban is felhasználhatjuk őket. Ez utóbbiakat megszórhatjuk sótlan olajos magvakkal – többek között mandulával, dióval, tökmaggal, napraforgómaggal, mogyoróval –, melyekkel jótékony zsiradékot tudunk bevinni szervezetünkbe akár egy gazdag gyümölcssaláta kiegészítőjeként is.
Ünnepi fogások egészséges verzióban
A télen gyakori betegségek megelőzéséhez, illetve leküzdéséhez megemelt mennyiségű C-vitaminra lehet szükségünk. A hideg vízben áztatott csipkebogyóból készült tea, a természetes köhögéscsillapító és gyulladáscsökkentő gyömbér vagy a főzéshez egyik leggyakrabban használt zöldfűszer, a petrezselyem mind tökéletes lehet erre a célra. Télen ne feledkezzünk meg továbbá a D-vitamin-bevitelről, hiszen ilyenkor jelentősen kevesebb a napsütéses órák száma. A legtöbb D-vitamin a halakban, gombákban, májban, halmájolajban, tojásban és tejtermékekben található. A tipikus karácsonyi halételek tehát ilyen szempontból is jó választásnak bizonyulnak.
„Apropó karácsony. E´lvezzük az advent e´s a kara´csony jellegzetes i´zeit, figyeljünk a jo´llakottsa´ge´rzetünkre, és gondoljunk arra, mit adhatna´nk hozza´ az e´teleinkhez. Az év végi ünnepekkor sokan hajlamosak túlzásba esni az evés-ivás terén, ami gyors súlygyarapodáshoz, esetleg has- vagy gyomorfájdalmakhoz is vezethet. Természetes, hogy ilyenkor nehezen mondunk nemet a finom falatokra, létezik azonban középút a szigorú étrend és a mértéktelenség között.
A hal mint teljes értékű fehérjeforrás egyébként is általában a menü része, ráadásul esszenciális zsírsavakban gazdag. Ha azonban a húsokra esik a választásunk, sertés helyett inkább sovány pulykát vagy csirkét használjunk például a töltött káposztába, sütés és rántás helyett pedig pároljuk, grillezzük vagy sütőzacskóban, agyagedényben, esetleg forrólevegős sütőben készítsük el az ételeket. A burgonyát egészítsük ki egyéb köretekkel, például rizzsel, bulgurral, kölessel, és egy kis saláta is kerüljön a tányérra. Az asztalhoz u¨lve figyelju¨nk arra, hogy lassabban egyu¨nk e´s alaposan, jo´l ra´gjuk meg a falatokat. Ezzel elősegi´tju¨k a ko¨nnyebb eme´szte´st e´s a teltse´ge´rzetünk is hamarabb kialakul. Beszélgessünk a közös családi étkezések közben” – hangsúlyozza Tarnai Irén.
Karácsonykor a legnagyobb kísértést többnyire a folyamatosan szem előtt lévő sütemények jelentik. Érdemes ezeket egészségesebb formában, például teljes kiőrlésű liszttel kiegészíteni a receptben szereplő lisztet, természetes édesítőszerekkel vagy kevesebb cukorral elkészíteni, és szaloncukorból is léteznek már hozzáadott cukortól mentes verziók. Egyébként is célszerű minden ételből kisebb adagokat fogyasztani, hogy ne együk túl magunkat, ez pedig az édességekre is igaz: lehetőség szerint csak desszertként, étkezések után, ne pedig étkezések helyett, a nap folyamán bármikor elérhető nassolnivalóként tekintsünk rájuk. Az u¨nnepek alatt is fontos a rendszeres, naponta 3-5 alkalommal to¨rte´nő e´tkeze´s.
„Üdítők helyett igyunk vizet, hozáadott cukrot nem tartalmazó gyümölcsleveket, vagy gyógynövényteát, ez utóbbiak szervezetünk általános védekezőképességét is erősítik. A már említett csipkebogyó és gyömbér, de akár a bodza vagy a hárs is jó megoldás az egészséges folyadékbevitel szempontjából. A verbe´na-, a citromfű- vagy a kakukkfűtea is jo´te´konyan segi´ti az eme´szte´st az e´tkeze´s végén fogyasztva. Alkoholt csak minimális mennyiségben fogyasszunk és lehetőség szerint szorítkozzunk a minőségi borokra. Fontos továbbá a testmozgásra és a minőségi alvásra is odafigyelni. Mozgassuk meg magunkat egy sétával a friss levegőn, szánkózzunk vagy menjünk el korcsolyázni, valamint feküdjünk le időben és pihenjünk eleget, illetve lefekve´s előtt 2-3 o´ra´val ma´r lehetőleg ne e´tkezzu¨nk. Ne felejtsük el, hogy »mindenben a mérték az érték«, hiszen úgy tehetünk a legtöbbet testi és lelki egészségünkért, ha ezt be tudjuk tartani” – teszi hozzá Tarnai Irén.
Forduljon szakembereinkhez!
A Budai Egészségközpontban öt helyszínen több mint 300 neves szakorvos magánrendelését keresheti fel mintegy 45 szakterületen. A személyre szabott ellátásról képzett, hosszú ideje együtt dolgozó szakembergárda gondoskodik. 23 év tapasztalatait és csaknem 450.000 ügyfelünk visszajelzéseit figyelembe véve folyamatosan azon dolgozunk, hogy a hozzánk fordulók számára igényeik és idejük tiszteletben tartásával a lehető leghatékonyabban szervezzük meg a gyógyító tevékenységet.
