Cukorbeteg? Ezek a vitaminok, gyógynövények és életmódtanácsok sokat segíthetnek – Dr. Borús Hajnal előadása

Az 1-es típusú diabétesz jelenleg nem gyógyítható, ugyanakkor jól karbantartható, amelyhez létfontosságú a megfelelő táplálkozás, a vitaminszintre való odafigyelés, valamint az aktív életmód is. A korai stádiumú 2-es típusú cukorbetegség és az inzulinrezisztencia azonban visszafordítható életmódváltással – hívta fel rá a figyelmet dr. Borús Hajnal, egészségközpontunk diabetológus, belgyógyász, endokrinológus szakorvosa.

A Hegyvidékiek Egészségiskolája programsorozat keretében tartott előadásán a specialista praktikus életmódtanácsokkal is szolgált a diabétesszel, inzulinrezisztenciával küzdők számára. (Az eseményen elhangzottakról beszámoló előző cikkünkben a cukorbetegség típusait és diagnosztikáját jártuk körbe.)

Nem mindegy, mikor és mit eszünk

A cukoranyagcsere pozitív irányba befolyásolásában kulcsszerepet játszik a megfelelő táplálkozás: azaz a természetes szénhidrátforrások előnyben részesítése, az ultrafeldolgozott ételek (reggelizőpehely, gyorséttermi hamburger stb.) kerülése, a magas (50 feletti) glikémiás indexű élelmiszerek (pl. a fehér liszt, tészta, pékáru, cukor stb.) hanyagolása, továbbá a nagy mennyiségű zöldség- és alacsonyabb glikémiás indexű gyümölcsfogyasztás.

Ha állapotunk megengedi, fokozatosan szűkítsük az étkezési időablakot, tehát térjünk át az időszakos böjtre: eleinte a 12/12-es böjtöt próbáljuk meg, majd a 14/10-st, végül megérkezhetünk a 16/8-ashoz. (A 16/8-asnál már 16 óra a böjt, és 8 óra az étkezési ablak.) Fontos, hogy abban a szűk idősávban étkezzünk, mikor jobb a sejtek inzulinérzékenysége. Ez az érzékenység reggel és este a legrosszabb, és napközben a legjobb, épp ezért javasolt felkelés után várni legalább 2 órát a reggelivel, és lefekvés előtt legkésőbb 3-4 órával vacsorázni.

További táplálkozást érintő tanácsok a szakorvostól:

• Reggelire kerüljük a szénhidrátbombákat, válasszunk helyettük inkább valamilyen fehérjét, jó zsírokat tartalmazó élelmiszert. (Például tojást vagy avokádót.) 
• Érdemes étkezés előtt citromos vizet vagy szűretlen almaecetes vizet fogyasztani, mivel így az étel kevésbé emeli majd meg a vércukorszintet. 
• Az étkezést indítsuk rostos dolgokkal (pl. salátával)! 
• A fő törekvés a cukor és az édesítőszer kerülése legyen. Ha már nagyon muszáj édesítőt alkalmazni, akkor használjuk a sztíviát.
• A fruktózt kerüljük, mert túl nagy terhet ró a májra.

Legyünk aktívak, csökkentsük a stresszt és figyeljünk az alvásra!

Feltétlen szükség van a vércukorszint stabilizálása érdekében a rendszeres mozgásra, ami egyfelől kardiómozgást (tempós séta, futás, kerékpározás, elliptikus tréner, túrázás stb.), másfelől izomerősítő edzésformákat (saját testsúlyos, funkcionális vagy súlyzós edzés) foglal magába.

Elengedhetetlen a megfelelő stresszkezelés is az életmódváltás részeként. A stresszel együtt ugyanis nő a szervezetben a kortizolszint, ami emeli a vércukorszintet, hogy energiát biztosítson a „harchoz” vagy a „meneküléshez”. A stresszt kordában tarthatjuk aktív stresszoldó technikákkal (pl. légzőgyakorlatokkal – hasi légzéssel, természetjárással, meditációval, pozitív gondolkodással), és ezt megtámogathatjuk adaptogén gyógynövények alkalmazásával is (például rhodiolával, ashwagandhával).

A cirkadián ritmusunkhoz igazodó alvás, a minőségi éjszakai pihenés az egészséges cukorháztartás szempontjából is alapvető.

Mit tehetünk a jó alvás érdekében?

• Elalvás előtt 3-4 órával már ne együnk.
• A szobát szellőztessük ki, sötétítsük be.
• Kerüljük az elalvás előtti kék fényt. (Ne telefonozzunk, laptopozzunk, tabletezzünk.)
• Legyen rendszer az alvásban: lehetőleg ugyanakkor feküdjünk le és keljünk fel.
• Napközben legyünk napon, az ekkor képződő szerotonin boldogabbá tesz, melatonin termelődik, és könnyebbé válik az elalvás.

Vitaminok és gyógynövények is támogathatják a vércukorszintkontrollt

A gyógyszeres kezelés, például a metformin alkalmazása, kiegészítheti az életmódváltást a cukorbetegeknél, de önmagában nem elegendő a hosszú távú sikerhez. (Akkor alkalmazható, ha még megfelelő szintű a vesefunkció.) Sokan nem tudják, hogy szedésekor fokozottan kell figyelni a B12-vitamin bevitelére, mivel rontja a felszívódását a gyógyszer. (A B12-vitaminhiány pedig többek között neuropátiás tüneteket okozhat.) Diabéteszes esetén ezért érdemes évente 1-2 alkalommal B12-szintet is nézni. A problémák elkerülése érdekében körültekintően kell B-vitaminkomplexet választani: azt részesítsük előnyben, amelyben bioaktív metilkobalamin vagy adenozilkobalamin illetve folát található. (A szintetikus cianokobalamint és folsavat nem tudja ugyanis annyira jól hasznosítani a szervezet.) 

A vércukorszint normalizálásában (a B12-n túl) más táplálékkiegészítők szedése is segíthet. Régóta ismert a D-vitamin jelentősége, a magnézium, a cink és a króm szerepe. Kevésbé közismert az Alfa-liponsav, és a Myo-inositol jótékony hatása.

Pozitívan befolyásolhatják az anyagcsere-folyamatokat egyes gyógynövények is, például a Gymnema Sylvestré, a görögszéna, a kecskreuta vagy a máriatövis is. (Ez utóbbi a májra gyakorolt kedvező hatása miatt került fel a listára.) Mindemellett hasznos lehet a fahéj rendszeres fogyasztása is, ám inkább a ceyloni (ősi) fahéjt részesítsük előnyben, mivel a kasszia fahéj nagyobb mennyiségben –kumarintartalma miatt – károsíthatja a májat.