Így vészeljük át könnyebben a mínuszokat

A zord tél komoly kihívást jelenthet a szervezet számára: a csontig hatoló hideg nagy terhet ró az immunrendszerre, gyakoribbá válhatnak a felső légúti fertőzések, a bőr kiszáradhat, fokozódhatnak az ízületi fájdalmak, nő a balesetveszély, ráadásul romolhat a kedélyállapotunk és a komfortérzetünk is. Szerencsére néhány tudatos lépéssel sokat tehetünk az életminőségünk és az egészségünk megóvásáért.

Nem elég a vastag kabát

Az asztmában szenvedők számára ismert, hogy a hideg levegő fokozhatja a nehézlégzést és a száraz köhögést. Ezért különösen aktívabb szabadtéri tevékenység esetén javasolt sállal védeni az arcot és a légutakat.

A több réteg ruházat mindenki számára kiemelten ajánlott a mínuszokban, ugyanis a rétegek között kialakuló levegőréteg segít megtartani a testhőt, miközben lehetővé teszi a nedvesség elvezetését. 

Fontos odafigyelnünk a fej, a nyak, a kéz és a láb védelmére, hiszen ezeken a területeken jelentős a hőveszteség. Ne maradjon tehát otthon soha a kesztyű, a sapka és a sál, húzzunk meleg (lábujjaknál tágas) csizmát, bakancsot, vastag zoknit, különösen, ha sokat tartózkodunk a szabadban, és a szél is fúj.

A tudatos téli táplálkozás természetes védőpajzs

A hideg időszakban különösen fontos a vitamin- és ásványianyag-bevitel, az egészséges bélflóra, a rostdús és változatos étkezés. A megfelelő tápanyagellátás segíthet abban, hogy ellenállóbbak legyünk a fertőzésekkel szemben.

Kiemelten ajánlott téli alapanyagok:

• Száraz hüvelyesek: bab, lencse, csicseriborsó.
• Paprika: kiemelkedően magas C-vitamin-tartalommal bír.
• Keresztesvirágú zöldségek: fejes káposzta, vörös káposzta, brokkoli, karfiol, kelkáposzta. Ezek rostban igen gazdagok és egyben kitűnő C-, B1-, B2-vitamin- és folsavforrások. A savanyú káposzta ráadásul a bélflórát is támogatja.
• Sárgarépa: magas az A-provitamin (karotin)-, B-, C-, E-, K-vitamin-, és a kalcium-, foszfor- és vastartalma.
• Cékla: bővelkedik többek között káliumban, magnéziumban, kalciumban, vasban, nátriumban, foszforban, valamint A (béta-karotin)-, B,- és C-vitaminban és folsavban is.
• Sütőtök: gazdag A (béta-karotin)-, B-, C-, E- vitaminokban, folsavban és pantoténsavban, és számottevő a kálium-, foszfor-, vas-, réz- és mangántartalma.
• Gomba: élelmi rostban gazdag, gyorsan telít, és a kevés növényi eredetű D-vitamin-forrás egyike. Tartalmaz továbbá C- és B-vitamint (niacin), valamint szelént, káliumot, vasat, rezet és foszfort.
• Alma: jelentős a rost- és pektintartalma, emellett C- és B-vitaminokat, valamint kalciumot, magnéziumot, foszfort, káliumot és cinket is tartalmaz.
• Körte: ásványi anyagokban gazdag, többek között káliumot, kalciumot, magnéziumot, vasat, cinket és jódot, valamint A-, B1-, B2- és C-vitamint rejt magában.
• Csipkebogyó: kiemelkedően magas a C-vitamin-tartalma, emellett karotinoidokat, szerves savakat és pektint is tartalmaz.
• Gyömbér: ismert emésztést támogató, mikrobaellenes és gyulladáscsökkentő hatásáról. A-, C-, E- és B-vitaminokat, valamint magnéziumot, foszfort, káliumot, vasat és cinket is rejt magában.
• Olajos magvak: a dió, mogyoró, mandula bővelkedik értékes ásványi anyagokban (kalcium, kálium, magnézium, vas, mangán, cink), illetve B- és E-vitaminokban. Hetente 2-3 alkalommal érdemes fogyasztani 1 marékkal.

A meleg, főtt ételek – levesek, egytálételek – nemcsak táplálóak, hanem hozzájárulnak a komfortérzetünkhöz is a hideg napokon.

A folyadékbevitel fontosabb, mint hisszük!

Tévhit, hogy télen kevesebb folyadékra van szükségünk. A megfelelő hidratáltság támogatja a vérkeringést, az immunrendszer működését és az általános közérzetünket is. 

A szakemberek szerint körülbelül napi szinten 30 ml-t ajánlott testtömeg-kilogrammonként elfogyasztani, ez átlagosan napi 2-2,5 liter folyadékot jelent. Természetesen a szükséglet egyénileg változik a súly, kor, fizikai aktivitás, egészségi állapot, hőmérséklet és egyéb tényezők függvényében.

Fontos, hogy a folyadékbevitelbe beleszámítanak a teák, levesek is, ám a kávé, alkohol nem, a dehidratáló hatásuk miatt.

A mozgás belülről melegít

A rendszeres testmozgás serkenti a vérkeringést, javítja az izomműködést és hozzájárul az ízületek egészségéhez is. Tegyünk egy tempós sétát, vagy tornázzunk, szobakerékpározzunk minél gyakrabban – a mozgás áldásos hatása garantáltan nem marad el!

Szabadtéri sportnál mindig időjárásnak megfelelő öltözetet válasszunk, és figyeljünk a csúszásveszélyre – az erdei ösvényeket cseréljük biztonságosabb, rekortán futópályára. A bemelegítést már lehetőség szerint kezdjük el a meleg szobában, és a hidegben fejezzük be, továbbá a nyújtást is érdemes a négy fal között végezni. 

Óvjuk bőrünket és légútjainkat

A hideg, száraz levegő könnyen kiszáríthatja a bőrünket és irritálhatja a légutakat. Védekezésül használjunk rendszeresen hidratáló krémet, ajakápolót, és figyeljünk a megfelelő kézhigiéniára is, hiszen a téli fertőzések ilyenkor könnyebben terjednek. 

Az otthonunkban sokat tehetünk azért, hogy a páratartalom az ideális 40-60% között legyen: használjunk párásító készüléket, vagy tegyünk párologtató edényt a fűtőtestre, és helyezzünk el minél több szobanövényt a környezetünkben.

Ha hidegallergiával küzdünk, akkor fokozott figyelmet fordítsunk a mínuszok elleni védekezésre, hogy megelőzzük a bőrpír, viszketés, kiütés vagy hólyagosodás kialakulását.

Célzott védelem és melegterápia az ízületekért

A hideg és a légnyomás változása együttesen fokozhatják az ízületi panaszokat, különösen porckopás, gyulladás vagy korábbi sérülés esetén. Az izmok, szalagok és ízületek merevebbé válhatnak, ami növelheti a fájdalomérzetet és a mozgáskorlátozottságot. Ha ilyen problémával küzdünk, akkor lehetőség szerint egyszerre ne töltsünk túl sok időt a szabadban.

Az ízületek védelmét segíti a réteges öltözködés, valamint a problémás területek célzott óvása – például térd-, boka- vagy csuklóbandázs használatával. A táplálkozás is támogathatja az ízületek egészségét: az A-, C- és E-vitaminban gazdag ételek mellett a D-vitamin pótlása is kiemelt jelentőségű a téli hónapokban. 

A hidegben végzett mozgás után alkalmazott meleg terápia – például meleg fürdő, termálvíz vagy iszappakolás – hozzájárulhat az izmok és ízületek ellazításához, a merevség csökkentéséhez.

A minőségi alvás aranyat ér

Az alvásszakértők szerint nagyjából napi 6–9 óra között mozog az ajánlott alvásidő, életkortól és életmódtól függően.

Az elegendő és jó minőségű alvás az immunrendszer egyik legfontosabb támasza, mégis sokszor háttérbe szorul és elbagatellizáljuk. A megfelelő pihenés segíti a regenerációt, csökkenti a stresszt és hozzájárul, hogy a szervezetünk hatékonyabban alkalmazkodjon a hideghez. 

Ha odafigyelünk az öltözködésre, a folyadékbevitelre, a táplálkozásra, a mozgásra és a pihenésre, sokat tehetünk azért, hogy a téli hónapok is kiegyensúlyozottabban, egészségesebben teljenek.