Emésztőrendszerünk állapota nemcsak a közérzetünket, hanem az agyunk és immunrendszerünk működését is befolyásolja. Kálóczi-Wolher Veronika dietetikus a Hegyvidékiek Egészségiskolája programsorozat keretében tartott előadásán rávilágított: tudatos életmóddal mi magunk is nagyon sokat tehetünk a bennünk élő egyedi mikrobiom egyensúlyáért.
Hogy lehet egészségesebb a bélflóránk? Ezt tanácsolja a dietetikus
A szájüregtől a végbélnyílásig baktériumok milliárdjaival élünk szimbiózisban, és e komplex mikrobiális ökoszisztéma összetételét, diverzitását és funkcionális aktivitását folyamatosan befolyásolják a környezeti expozíciók, az étrend, a gyógyszerhasználat, a fertőzések, a stressz, az alvás-ébrenlét ritmusa, valamint egyéb életmódbeli tényezők.
Ez a mikrobiom, amelynek 70%-a minden embernél teljesen egyedi.
A mikrobiom hozzájárulhat bizonyos vitaminok előállításához, fontos szerepet játszik az immunrendszer fejlődésében és szabályozásában, továbbá kétirányú kapcsolatban áll a központi idegrendszerrel az úgynevezett bél–agy tengelyen keresztül, amely révén befolyásolhatja a hangulatot, a stresszválaszt és egyes kognitív folyamatokat. – hívta fel a figyelmet a mikrobiom jelentőségére Kálóczi-Wolher Veronika dietetikus.
Mit tehetünk a bélflóránk egészségéért?
A mikrobiom diverzitását, vagyis sokszínűségét a táplálkozásunkkal is tudjuk támogatni. Dietetikusunk az alábbi alapelveket emelte ki.
1. Normál tápláltsági állapot elérése
A normál tápláltsági állapot elérése és fenntartása alapvető az egészség szempontjából, mivel az alul- és túltápláltság egyaránt kedvezőtlenül befolyásolhatja a bélmikrobiom összetételét és működését. A kiegyensúlyozott, rostban gazdag étrend támogatja a mikrobiális diverzitást és a bélrendszer anyagcsere- és immunológiai egyensúlyát, míg a diszbiózis (a bélflóra egyensúlyának felborulása) gyulladásos és anyagcsere-eltérésekhez is hozzájárulhat.
Az elhízás, mint népbetegség és rizikófaktor
Magyarország világviszonylatban is előkelő helyet foglal el az elhízási ranglistán, a felnőtt lakosság közel 60%-a túlsúlyos vagy elhízott. Ez nem csupán esztétikai kérdés. Számos betegség melegágya a túl nagy súlyfelesleg – fokozza a rizikóját a…
- szív- és érrendszeri betegségeknek,
- egyes daganatos kórképeknek (emlő-, prosztata- és vastagbélrák),
- a 2-es típusú cukorbetegségnek és
- az emésztőrendszeri gyulladásoknak.
Mint azt a szakember elmondta: a BMI hasznos szűrőeszköz, de önmagában nem ad teljes képet, mivel nem veszi figyelembe a zsír–izom arányt és a zsíreloszlást. Ezért egy izmos, fizikailag aktív embernél is mutathat magas értéket úgy, hogy közben a testösszetétele kedvező. A pontosabb megítéléshez ezért a BMI mellett testösszetétel-vizsgálatra is szükség van.
Mindemellett a haskörfogat is fontos tényező egészségi állapotunk megítélésében, a szervek között lerakódó viszcerális (hasi) zsír ugyanis szív-, érrendszeri betegségek, anyagcsere betegségek szempontjából sokkal veszélyesebb, mint a bőr alatti zsírréteg. A férfiaknál 94 cm, nőknél 80 cm feletti haskörfogat jelent fokozott kockázatot.
2. Rostbevitel: a jótékony baktériumok „üzemanyaga”
A magyar lakosság a szénhidrátoktól retteg, miközben a többség, 90 százalék nem is fogyaszt napi szinten eleget az összetett, élelmi rostban gazdag, teljes értékű szénhidrátokból. Ami fontos, hogy a mindennapokban részesítsük előnyben az összetett szénhidrátokat (például a teljes kiőrlésű gabonákat, kölest, hajdinát, quinoát, barna rizst), és hagyjuk el a gyorsan felszívódó, finomított szénhidrátokat (a hozzáadott fehér cukrot, fehér lisztet és az ezekből készült pékárukat).
| Jó tanács: ha csak fehér tészta van otthon, keverjünk a szószba búza- vagy zabkorpát, így növelhetjük az élelmi rostok bevitelét! |
3. Fogyasszunk több gyümölcsöt és zöldséget!
Sokat tehetünk bélflóránk egészségéért, ha hetente legalább 20-féle különböző zöldséget és gyümölcsöt fogyasztunk. Törekedjünk a napi minimum fél kilogrammos bevitelre, amelyből optimális esetben minimum 300 g zöldség és minimum 200 g gyümölcs!
Fontos az is, hogy nem muszáj nyersen bevinni ezt a mennyiséget, beleszámít a főtt, párolt, sült, savanyított, fermentált verzió is.
4. Zsírok: a mennyiség és a minőség is számít
A statisztikák szerint a magyar lakosság elhízásának egyik fő oka a túlzott zsírfogyasztás. (A zsír jóval magasabb kalóriatartalmú, mint a szénhidrát.)
Íme néhány jó tanács a kevesebb zsír használatára vonatkozóan:
- Használjunk tapadásmentes edényeket és olajsprayt a mennyiség mérséklésére.
- Csökkentsük a telített zsírsavakban gazdag alapanyagok bevitelét (pl. vaj, sertészsír, szalonna, zsíros húsok, kolbászfélék, zsíros tejtermékek, valamint kókusz- és pálmazsírt tartalmazó készítmények).
- Bő olajban sütés helyett (pl. rántott hús, rántott karfiol) készítsünk ételeket inkább sütőben, légkeveréses készülékben.
- Fogyasszunk gyakrabban Omega–3-zsírsavakban gazdag élelmiszereket. Például lazac, makréla, hering, szardínia, továbbá lenmag, chia mag, dió és repceolaj formájában.
- A hidegen préselt olajokat (például a lenmagolaj, a repceolaj, az extra szűz olívaolaj, a tökmagolaj, a szezámolaj és a dióolaj) ne hevítsük, csak utólag locsoljuk kis mennyiségben az ételre.
Az olajos magvak és az avokádó is egészséges zsírsavakat tartalmaz, érdemes rendszeresen, viszont kis mennyiségben fogyasztani ezeket, a magas energiatartalmuk miatt – figyelmeztetett Kálóczi-Wolher Veronika.
5. Ügyeljünk a fehérjék egyensúlyára!
Ideális esetben az állati és növényi eredetű fehérjék arányának legalább 50-50%-nak kellene lennie a táplálkozásunkban. Ehhez képest a magyar lakosság döntő része csak állati fehérjéket (húsokat, tejtermékeket, kis mennyiségben halakat) fogyaszt.
Merjünk a növényi fehérjékhez nyúlni! Jó növényi fehérjeforrások például a lencse, csicseriborsó, babfélék, sárgaborsó, szója és a belőle készült tofu vagy tempeh, valamint a quinoa, az olajos magvak és a magvajak. Ezek kiváló rost- és fehérjeforrást jelentenek, érdemes őket krémek formájában, köretként, főzelékként vagy körethez keverve is becsempészni az étrendbe.
Ha húst fogyasztunk, akkor zömmel lehetőleg halat, fehér húst (baromfit) válasszunk, és szorítsuk háttérbe a zsírosabb marha vagy sertéshúst.
| Tévhit, hogy a tej, tejtermék mindenkinek káros és kerülendő! Ha nincs allergia, nyugodtan iktassuk be az étrendbe, de lehetőleg a zsírszegényebb verziókat. Laktózintolerancia esetén pedig válasszuk a laktózmentes változatokat. |
Mire érdemes még figyelni?
A helyes étkezés mellett három tényező elengedhetetlen a bélrendszer és az immunrendszer egyensúlyához.
1. Fizikai aktivitás
Javasolt heti minimum 150 perc közepes intenzitású mozgás (pl. tempós gyaloglás) és kétszeri izomerősítés. A rendszeres sporttevékenység nemcsak a zsírégetésben segít és a normál tápláltsági állapot elérésében, hanem az időskori csontritkulás megelőzésében is kulcsszerepet játszik.
2. Folyadékpótlás
Napi minimum 2-2,5 liter víz elfogyasztása feltétlen szükséges, és lehetőleg kerüljük a „rejtett cukrokat” tartalmazó üdítőket, energiaitalokat!
3. Minőségi alvás
A kialvatlanság és a cirkadiánritmus zavara kedvezőtlenül befolyásolhatja a bélmikrobiom összetételét és működését, részben a táplálkozási ritmus, a bélfiziológia, az immunműködés és az anyagcsere szabályozásán keresztül. A felnőtteknek napi 7-9 óra pihentető alvásra van szüksége.
A szakember az előadáson hangsúlyozta azt is: ne dőljünk be a szélsőséges divatdiétáknak, például a drasztikus, sok esetben veszélyes időszakos böjtnek vagy a teljes szénhidrát-megvonásnak. A hosszú távú egészség titka ugyanis a mértékletesség, a változatosság, a minőségi és megfelelő étkezés, rendszeresség. Legyünk tudatosak, kitartóak és figyeljünk testünk jelzéseire!
Forduljon szakembereinkhez!
A Budai Egészségközpontban öt helyszínen több mint 350 neves szakorvos magánrendelését keresheti fel mintegy 49 szakterületen. A személyre szabott ellátásról képzett, hosszú ideje együtt dolgozó szakembergárda gondoskodik. 25 év tapasztalatait és több mint 500.000 ügyfelünk visszajelzéseit figyelembe véve folyamatosan azon dolgozunk, hogy a hozzánk fordulók számára igényeik és idejük tiszteletben tartásával a lehető leghatékonyabban szervezzük meg a gyógyító tevékenységet.
