Képernyőmentes ünneplés - 7 lépés a tudatos kikapcsolódáshoz

Mikor nyúlt utoljára a telefonjához? Öt perce? Vagy még el sem tette reggel óta? A magyarok naponta átlagosan 6 óra 10 percet töltenek online, ebből 3 órát mobilon, 1 óra 48 percet szentelve a közösségi médiára. A közelgő karácsonyi ünnepekkor a szeretteink körében eltöltött idő tökéletes alkalom arra, hogy tudatosan szakítsunk az egészségre és a társas kapcsolatainkra is káros, túlzott online jelenléttel, és felismerjük, hogy a digitális detox nem luxus, hanem égető szükséglet. Andrássy Fanni, egészségközpontunk pszichológusa ehhez ad hasznos tippeket.

A magyarországi felnőtt lakosság háromnegyede az ébredéstől számított egy-két órán belül már online van, a 18-29 évesek 42 százaléka pedig szinte abban a pillanatban nyúl a telefon után, ahogy kinyitja a szemét. A diákok harmada az összes szabadidejét ülve tölti, naponta legalább négy órán át a mobilon lógva vagy a számítógép előtt. Miközben a közösségi médiában görgetünk, videókat nézünk vagy a képernyőt bámulva játszunk, a testünk és az agyunk fokozatosan megadja magát.

Amikor már a testünk jelez

„Egyre több olyan pácienssel találkozunk, akik krónikus nyaki és vállfájdalommal, fejfájással vagy gerincproblémákkal érkeznek hozzánk, és kiderül, hogy a kiváltó okok között jelentős szerepet játszik a napi többórás telefonhasználat. A folyamatos lefele nézés, az úgynevezett „mobiltelefon-nyak” ráadásul nemcsak a nyaki csigolyákat terheli túl, hanem az arcbőr megereszkedését is okozza. Minél több időt töltünk lehajtott fejjel a képernyő fölött, annál látványosabb a gravitáció munkája az arcon” – mondja Andrássy Fanni, egészségközpontunk pszichológusa.

Az elektronikus eszközök (mobiltelefon, tablet, laptop, okostévé vagy videójáték-konzolok) ma már szinte minden pillanatban lekötik a figyelmünket. A túlzásba vitt használatukból eredő fizikai tünetek listája pedig hosszú és ijesztő: krónikus fejfájás, látásromlás, tartós hátfájás, mozgáshiány okozta elhízás, sőt akár fokozott ráncosodás. A mentális hatások ugyanakkor talán még aggasztóbbak. A folyamatos online jelenlét szorongást, alvászavart, koncentrációs nehézségeket okoz, és a fiatalok körében egyre gyakoribb az internetfüggőség. A 12-18 évesek 31,3 százaléka enyhe, 21,2 százaléka mérsékelt, 10,1 százaléka pedig súlyos függőséget mutat.

Mindenkit befolyásol

Kutatások egyértelműen kimutatták, hogy a szülő és a gyermek képernyőhasználati szokásai erősen összefüggenek. Hiába kérjük a gyereket, hogy tegye le a telefont, ha mi magunk is folyton azt nyomkodjuk. A kisgyerekek esetében a túlzott képernyőidő hátráltatja a kognitív fejlődést és a szociális készségek kialakulását, a tinédzsereknél pedig fokozza a szorongást és a depressziós tüneteket. A felnőtteknél jelentkező negatív hatások között van az állandó online jelenlét következtében csökkenő produktivitás, a kapcsolatok minőségének romlása, valamint a kiégés.

Karácsonyi digitális detox

„A karácsonyi időszak tökéletes terepet kínál a digitális szokások újragondolására. Az erősen ajánlott hosszabb-rövidebb lecsatlakozás azonban nem arról szól, hogy hirtelen megszabadulunk a telefontól és az egyéb digitális eszközöktől. Sokkal inkább annak tudatosításáról, hogy a képernyő előtt töltött idő nem pihenés, hanem újabb ingerözön, amitől kimerül az agyunk. A karácsony kiváló alkalom arra, hogy kipróbáljuk, milyen pár napig valóban jelen lenni és minőségi időt tölteni a családdal, valamint önmagunkkal " – hangsúlyozza szakemberünk.

Radikális változtatások helyett koncentráljunk a fokozatosságra:

1. Jelöljünk ki képernyőmentes zónákat otthon: az étkezőasztal, a hálószoba és a fürdőszoba legyen digitális eszközöktől mentes terület. A közös étkezések így néma együttlét helyett igazán tartalmasak lehetnek.
2. Kapcsoljuk ki az összes képernyőt legalább egy órával lefekvés előtt: az esti görgetéssel nemcsak értékes időt vesztegetünk, hanem a minőségi alvástól is megfosztjuk magunkat, a kék fény ugyanis gátolja a melatonin termelődést. Olvassunk inkább könyvet.
3. Tervezzünk be legalább egy digitális eszközöktől teljesen mentes napot a karácsonyi szünetben: kirándulást, társasjátékozást, közös sütést, színházlátogatást – bármi olyan programot, ami valódi interakciót, mozgást vagy jelenlétet igényel. Az első napon furcsa lehet, hogy nincs kéznél a telefon, de a harmadik napra már felszabadító érzés lesz.
4. Állítsunk be applikációs időlimitet a telefonon: sokan meg fognak lepődni, hogy ténylegesen mennyit is használják a telefonjukat naponta. Miközben az egyik legnagyobb függőséget kiváltó közösségimédia-tevékenységekre elég napi 20-30 perc is.
5. Reggel ne a telefonnal indítsunk: próbáljuk ki, hogy az első egy órában nem nyúlunk a készülékhez. Élvezzük ki az énidőt, és kezdjünk kávéval, reggelivel, egy kis tornagyakorlattal, vagy csak néhány csendes perccel, amikor ráhangolódunk a napi teendőkre.
6. Vezessünk be „csendes órákat” a családban, amikor mindenki leteszi a telefont: ez nem büntetés, hanem közös elhatározás, amivel egymást ösztönözhetjük. Ha a gyerekek látják, hogy a szülők betartják az új szabályt, ők is sokkal komolyabban veszik.
7. Limitáljuk a telefonos értesítéseket: Kapcsoljuk ki a kevésbé fontos push üzeneteket, így valóban mi határozzuk meg, mikor nézünk rá a telefonra, és nem a készülék irányít minket.